Melhores exercícios para ganhar massa muscular rapidamente

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Você está decidido, é seu momento, se quiser ter um corpo mais tonificado e deixou de lado os bolos e doces para visitar o centro de fitness e praticar fitness. Bom para você, mas não pense que os abdominais vão pairar em dois dias. A rotina é essencial, e para que o consigáis o mais rápido possível, iremos detalhar os melhores exercícios para ganhar massa muscular.

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A importância da alimentação

Para ajudar os músculos a abrir caminho em meio a tanta gordura é necessário levar a cabo uma dieta rigorosa que aumente a sua massa muscular. Para isso você terá que ingerir dois gramas de proteínas por cada quilo de seu peso corporal, hidratos que te façam ganhar energia (3 ou 4 gramas por cada quilo de seu peso), gorduras insaturadas (protegem o músculo de catabolizar), carboidratos (arroz cozido, pão 100% integral, massas, etc) e beber muita água, antes, durante e depois do treino. Seguindo uma dieta para ganhar massa muscular, o processo será mais rápido do que se só se abate no centro de fitness. Uma dieta rica em proteínas e carboidratos é tão importante quanto os exercícios no centro de fitness.

Melhores exercícios para ganhar massa muscular

Agachamento/Squats. As agachamento com barra são um exercício fundamental para o desenvolvimento dos músculos das pernas, incluindo os quadríceps, glúteos e panturrilhas. Fazendo isso da forma correta, pode também reforçar os músculos do abdômen e ombros. É importante ter uma boa técnica ao desenvolvê-lo, já que deve fazer parte de sua tabela de exercícios para ganhar massa muscular, já que praticá-lo mal, podem surgir dores nas costas. No início recomendamos que o faça com o mínimo peso e por estar já acostumado use barra de discos e o alternes com o exercício de pernas em máquinas. Os melhores exercícios para ganhar massa muscular em fitness. Praticando agachamento/squats na barra de ferramentas.

Supino/Bench press. É o levantamento de peso com barra enquanto você está deitado no banco. É o exercício predileto para aqueles que querem exercitar os músculos do peito. Além disso, o supino trabalha também os tríceps e ombros. Antes de iniciar esta atividade, aconselhamos que fizeram flexões de peito para acostumbraros ao esforço físico que significa levantar tanto peso em posição estática horizontal. Recomenda-Se também executar esse movimento em pé e sem peso para sentir como trabalham os músculos peitorais, e já em seguida, passar para executar o exercício com barra Os melhores exercícios para ganhar massa muscular em fitness. Praticando supino/bench press.

Press militar/Military press. Também conhecido como “press frontal com barra”, é considerado o exercício mais eficaz para trabalhar os músculos dos ombros, melhorar a postura e fortalecer os músculos do abdômen. Para executar este exercício corretamente você deve concentrar a sua atenção no tronco, o qual não deve se inclinar para a frente ou para trás, mas que os músculos abdominais devem estar em tensão. Além disso, ao se levantar um peso considerável aumenta o risco de ocorrer uma lesão, por isso não aconselho a baixar a barra por trás da nuca. Os melhores exercícios para ganhar massa muscular em fitness. Praticando press frontal com barra/military press.

Peso morto/Deadlift. É o exercício por excelência, se você quer aumentar sua massa muscular. É a atividade que melhores resultados apresenta na hora de aumentar o volume dos músculos, por isso que se você é um enzarpado cuja única intenção é olhar brazacos, este é o seu exercício. Em vez disso, se combinar com os outros exercícios que aparecem nesta lista você encontrará o resultado perfeito para a tonificação do seu corpo. Você pode optar por levantar peso morto em barra ou com halteres em cada mão. Com 5 ou 7 repetições é suficiente, e não é necessário que o peso excessivo, porque senão você corre o risco de uma lesão. Leva este treinamento, com uma progressão lenta e ascendente. Os melhores exercícios para ganhar massa muscular em fitness. Praticando peso morto/deadlift.

Remo horizontal com barra/Row. O remo horizontal é considerado como um exercício básico, uma vez que é o melhor de todos para desenvolver os músculos das costas. Com uma técnica polida, podem-se trabalhar também os músculos dos ombros, peitoral e braços. Essa técnica se aperfeiçoa levantando um peso médio (não há necessidade de que eu vos motivéis em excesso no início, com muitos quilos). Os melhores exercícios para ganhar massa muscular em fitness. Praticando remo horizontal com barra/Row.

Recomendações a rotina de exercícios para ganhar massa muscular

Duração do treinamento. O normal é que um treino durar entre 45 e 90 minutos, mas isso é algo difícil de concretizar, já que tudo vai depender da intensidade aplicada em cada treino, o ritmo e o volume desta sessão. Quanto ao número de dias por semana, o recomendado são três dias, sem deixar de cuidar da dieta, e dar assim o repouso dos músculos (lembre-se que não somos máquinas).

Intervalos entre as séries. São tão vitais como o exercício em si. O descanso é determinante, porque se tem de manter a tensão muscular entre uma série e outra e entre um exercício e outro. Recomenda-Se um intervalo entre 60 e 120 segundos, com exceção da atividade que envolva força pura, com intervalos superiores de cerca de 180 segundos. Os intervalos entre as séries e o tempo são de vital importância na hora de aumentar a massa muscular.